“Untuk mempercepat hasil olahraga, penelitian menunjukkan bahwa kegiatan saat Anda tidak olahraga hampir sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri,” kata Stacy Sims, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan peneliti nutrisi di Prevention-Research Center, Standford School of Medicine, Palo Alto, California.
Olahraga memang kegiatan penting untuk menurunkan berat badan, tapi yang tidak kalah pentingnya adalah aktivitas setelah Anda keluar dari gym atau melepas sepatu lari. Segera setelah berolahraga, tubuh akan mulai memulihkan ‘kerusakan’ yang terjadi pada otot. Proses pemulihan atau recovery ini yang justru membuat tubuh lebih kuat dan ramping.
Kegiatan apa saja yang sebaiknya dilakukan setelah olahraga agar hasilnya lebih maksimal? Ternyata tidak terlalu sulit, simak tipsnya yang dikutip dari Women’s Health Mag.
1. Tidur Nyenyak
Tidur yang berkualitas selama enam hingga delapan jam setelah olahraga tidak hanya menambah produksi hormon yang bertugas memperbaiki jaringan pemulihan tubuh. Sejumlah studi menunjukkan, tidur nyenyak akan mencegah tubuh mengonsumsi lebih banyak kalori. Saat kelelahan, tubuh akan memproduksi lebih banyak ghrelin, senyawa kimia yang memicu keinginan untuk makan banyak gula.
“Ghrelin menyebabkan tubuh Anda mencari energi instan dari makanan, mencoba membuat Anda tetap terbangun,” ujar neurologist Chris Winter, M.D. yang juga direktur medis di Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, Charlottesville, Virginia.
Di sisi lain, rasa lelah menekan produksi leptin, hormon sel lemak yang memberitahu otak untuk berhenti makan. Oleh karena itu, sangat penting memprioritaskan waktu tidur setelah Anda intens beraktivitas guna mencegah otak memerintah tubuh untuk terus makan.
2. Tetap Beraktivitas Sehari Setelah Olahraga
Hanya karena sudah olahraga keras, bukan berarti Anda bisa bermalas-malasan keesokan harinya. Dengan tetap melakukan aktivitas fisik berskala kecil sehari setelah fitnes atau aerobik, akan memperpanjang proses pembentukan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
“Darah yang segar akan memberi nutrisi baru ke otot dan membantu mengeluarkan ‘sampah’ dari tubuh seperti lactic acid,” ujar Stacy.
Di samping itu, menjaga tubuh tetap aktif walaupun dalam skala kecil juga telah terbukti mengurangi nyeri pada otot pasca olahraga. Olahraga berintensitas rendah juga menekan aktivitas sistem syaraf yang kerap menjadi penyebab sulit tidur. Anda bisa ikut kelas yoga, jalan-jalan bersama teman/keluarga di pagi atau sore hari. Jika keesokan harinya harus duduk di kantor sepanjang hari, bangkitlah dari kursi dan gerakkan badan selama 10 menit.
3. Ngemil
Mengonsumsi makanan kecil setelah olahraga bisa membantu perbaikan otot, dan yang lebih penting lagi, membuat lemak jauh-jauh dari perut. Olahraga mengaktifkan kortisol, hormon yang memicu semangat ekstra untuk terus bergerak sampai sesi latihan berakhir. Tapi tetap berada dalam kondisi itu terlalu lama bisa jadi bumerang. Kortisol tidak hanya menghalangi proses perbaikan otot tapi juga mengubah metabolisme sehingga tubuh Anda akan menyimpan kalori sebagai lemak (terutama di bagian perut), bukan membakarnya.
Kondisi tersebut bisa dicegah dengan mengonsumsi protein minimal 30 menit setelah olahraga. Anda bisa memakan dua butir telur rebus atau smoothie dari campuran buah segar dan susu rendah lemak. Bahkan menyeruput secangkir cafe latte rendah lemak juga bisa jadi pilihan. Sebuah studi menemukan, kafein yang dikombinasikan dengan protein atau karbohidrat akan meningkatkan produksi energi otot 66 persen lebih banyak dibandingkan jia hanya mengonsumsi karbohidrat atau protein.
4. Pijat
Menurut sebuah penelitian di Kanada, pijatan bisa mengoptimalkan hasil olahraga. Dari hasil penelitian ditemukan bahwa orang yang berolahraga selama 70 menit dan kemudian melakukan pijat, produksi sel-sel otot yang menghasilkan energi meningkat.
Dr. Mark Hyman Rapaport, ketua Department of Psychiatri and Behavioral Sciences di Emory University School of Medicine mengatakan, tidak perlu melakukan pemijatan yang terlalu lama untuk meningkatkan hasil olahraga. “Pemijatan selama 10 menit saya rasa sudah cukup untuk dapatkan efek yang mendalam,” jelasnya seperti dilansir My Health News Daily.
Studi yang telah diterbitkan dalam jurnal Science Translational Medicine ini pun menyimpulkan, pemijatan setelah olahraga bisa sangat bermanfaat jika dilakukan pada para atlet. Peradangan pada otot bisa berkurang dan meningkatkan emosi positif setelah atau di sela-sela pertandingan olahraga.
Hasilnya, peneliti menemukan kenaikan berat badan memengaruhi seseorang terus mengalami rasa kantuk di siang hari. Selain itu depresi juga menjadi faktor terbesar penyebab rasa kantuk berlebihan di siang hari.
